Site Overlay

Цинк

Цинкът е необходим микроминерал в храната на дневна база, но само в много малки количества (50 милиграма или по-малко).

Функции на цинка

– Регулиране на генетичните дейности. Цинкът е важен регулатор на множество генетични дейности. Клетките на тялото имат специално отделение, наречена ядро и вътре в ядрото са разположени приблизително 100000 гени. Тези гени предоставят указания за клетките и те трябва да решат кои инструкции да четат. Цинкът е от съществено значение за четенето на генетични инструкции и когато се приемат недостатъчни количества цинк, инструкциите могат да се разтълкуват погрешно.

– Подпомагане на баланса на кръвната захар и метаболитната степен. Инсулинът, хормон, произвеждан от панкреаса, е необходим за придвижване на захарта от кръвта до клетките. Отговорът на клетките към инсулина се нарича инсулинов отговор. Когато храните не предоставят достатъчно количество цинк, инсулиновият отговор намалява и става по-трудно да се стабилизира кръвната захар.

– Метаболитна степен – степента, в която организмът създава и използва енергия – също зависи от цинка за нейното регулиране. Когато цинка е дефицит в храната, метаболитната степен спада, заедно с хормоналната продукция на щитовидната жлеза.

– Поддържане чувствителността за мирис и вкус. Гъстин е малък протеин, който участва пряко в усещането на вкус. Цинкът е необходимо да бъде свързан с този протеин, за да може това усещане да функционира правилно.

– Поддържане на имунната функция – много видове имунни клетки зависят от цинка за оптималното си функциониране.

Дефицит на цинк

Поради наличието на връзка между цинка и усещането за вкус и миризма, нарушеното усещане е общ симптом на цинков дефицит. Депресия, липса на апетит, недостатъчен растеж при децата, както и чести настинки и инфекции, също могат да бъдат симптоми за недостатъчност на цинк в хранителната диета.

Рискови групи за цефицит на цинк

Пълни вегани и вегетарианци – месото и рибата са сред най-полезните източници на цинк за организма. Растителните храни от своя страна съдържат цинк, но в по-малки количества, който е много трудно усвоим. Те трябва да си го набавят чрез прием на добавки.

Бременни жени и кърмачки – повечето от хранителните вещества, които поглъщат бременните отиват директно за плода, което в един момент може да предизвика дефицит. Поради това, те трябва да приемат по-големи дози.

Алкохолици – много често те не се хранят правилно, което е едната причина за дефицит на цинк. Другата причина е в големите количества алкохол – той отмива и малките количества цинк, който се пази в черния дроб.

Хора на възраст над 50 години – способността на тялото да си набавя цинк с храната, намалява с увеличаването на възрастта.

Хора, които се хранят с твърде богата на фибри храна – фибрите, особено онези, които се намират в пълнозърнестите храни имат свойството да заключват цинка в себе си. По този начин не му позволяват да бъде усвоен от организма.

Предозиране с цинк

Металният, горчив вкус в устата може да бъде показателен за токсичност, породена от прекомерния прием на цинк. Също така токсичността се свързва и със стомашни болки, гадене, повръщане, спазми, диария.

Националната академия на науките на САЩ определя допустимата горна граница за прием на цинк на 40 милиграма на ден за лица на 19 и повече години.

Контактът с вода на някои храни, които имат по-голямо съдържание на цинк, който е във водоразтворим вид, води до високи загуби на този минерал.

Доставката на цинк в организма може да се намали от приема на следните лекарства: тиазидни диуретици като Diuril или Enduron; АСЕ инхибитори като Capozide и Lotensin; антибиотици, като пеницилинамин или тетрациклин; ранитидин и орални контрацептиви (противозачатъчни хапчета).

Свойства на цинк

Цинкът може да играе роля при предотвратяването и/или лечението на следните заболявания: акне, алкохолизъм, болест на Алцхаймер, анорексия, атопичен дерматит, цервикална дисплазия, болест на Крон, диабет, епилепсия, базедова болест, херпес, СПИН, мъжки стерилитет, възпалителни заболявания на червата, грип, остеоартроза, псориазис, ревматоиден артрит и др.

Мъжкият организъм има нужда от цинк за да произвежда важните мъжки хормони /сред които тестостерон/. За да се повиши оплодителната способност на мъжа се препоръчва поне 6-седмичен прием на цинк преди стартиране на опитите за зачеване. Цинкът е един от ключовите елементи за здравето на простатната жлеза и предпазването от проблеми в уринарния тракт.

Цинкът е изключително важен за здравата кожа и коса. Без цинк зарастването на раните би бил почти невъзможен и много дълъг. От друга страна, хората, които ежедневно приемат нормални количества цинк имат по-добра памет от останалите.

Източници на цинк

Източници на цинк

Хранителните добавки, съдържащи цинк са представени в хелатирана форма, където цинкът е свързан с друга молекула. Хелатираните добавки най-често попадат в две категории. Първата категория е органични киселини, които включват пиколинова киселина, оротична киселина, лимонена киселина и глюконова киселина. Втората категория е аминокиселини, която включва метионин, монометионин и др. киселини.

Хранителните добавки, съдържащи цинк също са на разположение и в неорганична форма и се срещат под формата на цинков сулфат или цинков оксид.

Телешки черен дроб, гъби и спанак са много добри източници на цинк. Добри източници са: морските зеленчуци, босилек, мащерка, тиквени семена, говеждо, агнешко, аспержи, еленово месо, скариди, кленов сироп, броколи, грах, кисело мляко, сусамови семена, синап и др.

Ето и малко по-подробна информация за най-добрите източници на цинк:

Някои изследвания свързват консумацията на богати на цинк храни с намаляване на тежестта и продължителността на настинките, подобряване на функцията на щитовидната жлеза, по-ефективно съсирване на кръвта и дори нисък риск от макулна дегенерация.

Изследване, публикувано в Journal of Biological Chemistry, установи, че цинкът може да играе много важна роля за регулиране на сърдечния ритъм. Човешкото тяло се нуждае от 8 mg цинк за възрастни жени и 11 mg за мъже. Ето някои храни, които могат да дадат на тялото ви необходимото количество цинк.

Стриди

Средна по големина стрида съдържа около 5, 3 mg цинк. Също така, стридите са богати на протеини, имат нисък брой калории, съдържат витамини и минерали, като витамин С, витамин В12, желязо, селен. Без значение как ги сервирате, стридите са вкусни и са съюзници на здрава имунна система. Освен това се носи слух, че има ефект на храна афродизиак.

Раци и омари

Те са отлични източници на цинк. 100 g месо от раци съдържа около 6, 5 mg цинк, докато 100 g месо от омари съдържа около 3, 4 mg цинк. Някои видове риба – сьомга или сардини – също доставят цинк на тялото, но в по-малко количество. Морските дарове, включени в диетата, са от полза за правилното функциониране на сърцето. Хапвайте повече печени омари и салати с раци.

Определени видове месо

Говеждото, свинското и пилешкото месо съдържат протеин и цинк. За да се възползвате от хранителните свойства, изберете само постно, без мазнини месо. Хапвайте печено говеждо, пилешка супа, свински руладини. 100 г пилешко месо означава около 6% от дневния прием на цинк, от който се нуждаете. И понеже говорихме за пиле, добре, яйцата също съдържат цинк. Голямо яйце съдържа около 0, 6 mg цинк. Не се отказвайте от омлетите със зеленчуци, бърканите яйца, фритатата.

Зеленчуци с цинк

Нахут, леща, боб

Бобовите растения като нахут, леща и боб съдържат цинк, но имат и други ползи за здравето. 4 супени лъжици нахут означава 0, 6 mg цинк, като същото количество е валидно за леща. Фасулът е храна, която съдържа фибри, протеини, но и цинк, като е с ниско съдържание на мазнини. 4 супени лъжици боб е еквивалентът на 0, 5 mg цинк. Можете да опитате всички видове бобени салати, салати с леща, салати с нахут, супа с боб, нахутена супа, лещена супа, за да добавите тези бобови растения, още повече, че напоследък те са с голямо търсене.

Зеленчуци

Зелените листни зеленчуци – спанак, броколи, зеле и не съдържат само витамини и минерали, включително цинк. Ако въведете тези храни в ежедневната си диета, следователно ще се възползвате и от необходимия прием на цинк. Опитайте ризото с гъби, печени зеленчуци на фурна, зеленчуков сач, зеленчуци на грил.

Орехи и семена

Те все още са отличен източник на цинк. Добавете към салатата с киноа или салатата с цвекло около 35 г тиквени семки за 2, 2 г цинк. Можете да опитате шепа кашу, орехи или лешници, които да сервирате с нискомаслено кисело мляко. Все още не сте опитвали чиа семена? Една супена лъжица семена от чиа означава 0, 5 mg цинк.

Цинк има и в черния шоколад

Черен шоколад

Каква сладка изненада! Колкото по-тъмен е шоколадът… толкова по-добре! Видовете шоколад с 60 или 69% какао съдържат около 0, 8 mg цинк / 35 g, докато видовете с 70-85% какао имат около 0, 9 mg цинк / 35 g Въпреки че тъмният шоколад може да се регистрира сред фаворити, когато става дума за източници на цинк, все пак трябва да внимаваме колко консумираме. Но вече знаете, че може да го добавите в любимите си шоколадови кремчета, слепени бисквити, сладки с мас, шоколадови торти, домашни бисквитени торти и др.

Пълнозърнести храни

Той предлага множество ползи за здравето. Те съдържат фибри, витамини, минерали и сте се досетили, цинк. Пълнозърнестите храни осигуряват високи дози цинк. Пълнозърнестият овес и кафявият ориз са важни източници на цинк, а резен пълнозърнест хляб съдържа 0, 5 mg магнезий. Опитайте ориз със свинско или ориз с телешко – вкусно и полезно.

Мляко и млечни продукти

Освен че са важен източник на калций, млякото и млечните продукти съдържат и цинк. Една чаша мляко без мазнини съдържа 1 mg цинк, докато една чаша безмаслено кисело мляко съдържа 2, 2 mg. Опитайте кисело мляко с овесени ядки и пресни плодове.

Gotvach.bg

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *